Прокрастинация что это такое и как с ней бороться

Причины возникновения

Прокрастинация – сложное и многокомпонентное явление, поэтому понять, почему она возникает, бывает довольно сложно. Однако психологи Н.Н. Карловская и Р.А. Баранова выделили следующие группы психологических причин для проявления прокрастинации:

1 Причина: внешний локус контроля. Это значит, что причину происходящих событий индивид ищет не внутри себя, а во вне. Например, в том, что он не написал отчет, винит начальника, который этот документ потребовал.

2 Причина: нарушения восприятия времени. В психологической литературе можно найти специальную диагностику, где проверяется это качество. Человек должен заниматься какой-либо деятельностью и говорить экспериментатору, когда, по его мнению, прошла минута, 5 минут. У прокастинаторов обычно восприятие времени нарушено. Они как бы затягивают временные отрезки. Им кажется, что прошла минута, когда прошло уже 2-3.

3 Причина: повышенная тревожность, как черта личности. Тревожному человеку сложно взяться за сложную работу, он заранее боится провала, оттого и откладывает выполнение дел.

4 Причина:низкий уровень саморегуляции и учебных навыков. Для взрослого важны не сколько школьные знания, но само умение их получать. Если индивид с детства нуждался в контроле выполнения домашних заданий, не мог самостоятельно решить трудную задачу до конца, во взрослом возрасте есть вероятность столкнуться с теми же проблемами

Именно поэтому так важно учить школьников самостоятельности, упорству в достижении цели, правильному планированию времени

5 Причина: низкая концентрация внимания. Это качество связано с особенностями нервной системы, но внимательность в себе можно и нужно тренировать. Для этого в течение дня можно замечать детали одежды коллег, на улице различать пение птиц

Также важно много читать и кому-либо пересказывать прочитанное

Индивид, который не способен оценить уровень своей работоспособности, умений, не спешит браться за работу. Он может считать задания либо недостойными себя, либо очень тяжелыми, поэтому бояться даже приступать к их выполнению.

Как избавиться от неадекватной самооценки? Прежде всего, необходимо с помощью специальных тестов проверить ее уровень.  Далее в ситуации столкновения с трудностью, всегда задавать себе вопрос: «Что я могу сделать именно сейчас?» А затем выполнять эту работу. Так не только нормализуется самооценка, но и растворяется тенденция к откладыванию дел.

Методы преодоления

Способы воздействия на прокрастинацию должны повлиять на её причину. Необходимо лечить это заболевания также, как и любую другую болезнь – мало только устранять симптомы и пытаться «пинками» заставлять себя заняться делами. Главная цель – преодолеть психологический барьер.

Благо, общество придумало множество методов самостоятельного лечения «синдрома завтра», и мы намерены рассказать Вам о самых популярных.

Для начала признайтесь самому себе в том, что Вы — прокастинатор. Осознание болезни является очень важным этапом в процессе борьбы с ней. Отбросьте все отговорки а-ля «все время от времени ленятся», «ещё недельку и точно примусь за новое задание!» и приготовьтесь к нелегкой работе над собой. Зависимость можно излечить только тогда, когда зависимый принимает свою слабость и готов всеми силами с ней бороться.

Четкая цель + детальное планирование

К чему Вы сейчас стремитесь? Что может принести успех и радость в скором времени? Наверняка, эта сотня неприятных дел, которые непрерывно вас «грызут» где-то там в глубине души, не просто так легла на Ваши плечи. Исполнение всех заданий приведет Вас к чему-то желаемому. Ведь если Вы будете усердно трудиться, начиная и заканчивая всё вовремя, то быстрее добьетесь повышения на работе или заслуженной премии. А это позволит отправиться в долгожданный отпуск или купить гаджет, о котором Вы давно мечтали.  

На самом деле, суть даже не в деньгах, а в визуализации своего самого сильного желания. Данный метод ярко демонстрируется на процессе похудания – переход на здоровое питание и регулярные тренировки. Люди с лишним весом – те ещё прокастинаторы. Но приходит время, и они признают, что болеют «синдромом завтра», а затем ставят цель. Цель вполне достигаемую и четкую. Такую, чтобы можно было визуализировать в моменты обострения прокрастинации.

После того, как человек определился, ради чего он старается, ему нужно составить детальный и ограниченный временными рамками план. При этом лучше всего, когда рамки высчитываются днями, максимум неделями. Распишите по пунктам – какую позицию и когда Вы должны осуществить, и во что бы то не стало придерживайтесь своего плана.

Пользуясь таким методом уже нельзя «слиться» через два дня со словами «Я даже не знаю за что взяться в первую очередь!», «Я ничего не успеваю!», ведь у Вас все «запротоколировано». Себя обмануть можно, а вот написанное на бумаге – нет.

Искусство мотивации

Оказывается, умение себя мотивировать – это тоже искусство. В зависимости от того, чем Вы будете стимулировать свою продуктивность, кнутом или пряником, существуют два следующих способа борьбы с прокрастинацией.

Поощрение. Чтобы втянуться в рабочий процесс придумайте себе небольшое вознаграждение, которое будете получать после осуществления очередного пункта плана.

Слон, которого никак не оставят в покое

Всем известное правило «большого слона», которого едят маленькими кусочками. Брр…Жуть, как жестоко! Но метод то реально эффективный.

Теперь давайте расшифруем: слон – это масштабная цель или очень трудоемкая и сложная работа. Такие цели чаще всего вызывают синдром прокрастинации. Наш мозг, еще даже не вникнув в суть дела, «пугается» этого страшного слона, боясь не справиться с задачей. Лучшее, что Вы можете предпринять в подобной ситуации это разделить такую работу на несколько заданий поменьше, решение которых будет менее обременительным. После первого «куска» — первой решенной задачи, «слон» уже не будет казаться таким страшным. К тому же Вас будет мотивировать ощущение маленького успеха, которого Вы уже достигли.

Глаза не видят – сердце не болит

Чем вы обычно прокрастинируете? Честно ответьте себе на этот вопрос и немедленно избавьтесь от всех возможных соблазнов. Уберите со стола весь ненужный и отвлекающий хлам, отключите интернет или заблокируйте сайты, на которые постоянно «соскакиваете». Выйдите из Фейсбука, Ютуба, Инстаграма и Твиттера. Выключите телевизор, радио и звук в телефоне.

Побудьте немного отшельником, пока не научитесь игнорировать внешние раздражители.

Подружитесь с трудоголиком

Название метода, конечно, звучит несколько однобоко, однако такой способ весьма эффективен. Секрет его не только в том, что собранный и ответственный друг будет оказывать на Вас положительное влияние, но и в контроле со стороны. Попросите коллегу побыть наставником, пусть некоторое время контролирует Ваш трудовой процесс. Пример для подражания нужен всем, а прокрастинаторам тем более.

Что значит прокрастинация и как ее выявить

Сущность проблемы в том, что не подождет. Люди осознанно упускают полезное время, тратят его на всякую ерунду и мелочи. А чтобы заняться важным делом, им не хватает сил, настроя, решительности. Это ведет к фрустрации (тщетные ожидания и разочарование).

Многие считают, что прокрастинация равна лени. Смотря, какую характеристику этого состояния взять. Синонимами прокрастинации часто считают безделье, лень, мираж. Но лень отличается от прокрастинации полным отсутствием постановки цели и желания работать, также и безделье. А мираж скорее близок по значению к результату – фрустрации.

И вот теперь подошло время узнать, а кто такой прокрастинатор. Как его выявить?

Основные признаки прокрастинаторов:

• появляется желание сделать что-то эдакое, глобальное;
• но потом человек отвлекается осознанно или неосознанно на мелочи, успокаивая себя тем, что он-то занят;
• затем глобальное дело окончательно отодвигается, при этом начинаются муки совести (как я мог), самокритика (ну вот опять я), оправдание (ну ничего, завтра…);
• задуманное дело откладывается до того момента, когда уже все сроки горят, либо его просто нужно бросить;
• самокритика возрастает, а потом наступает “ну и ладно, не сильно и надо было”;
• и так постоянно…

Если вы узнали в описании себя, вы пополнили ряды нас – прокрастинаторов. Знаю, что хвастаться нечем, но иногда я тоже их ряды пополняю. Но не огорчайтесь, такому состоянию подвержено большинство людей, просто оно проявляется у каждого в разной степени.

Чтобы окончательно убедиться, что вы не прокрастинатор или, наоборот, он родимый, я подготовила для вас несколько тестов для определения этого качества у себя:

1. Какой вы прокрастинатор?.
2. Тест на прокрастинацию.
3. Насколько вы прокрастинатор?.
4. Какой из вас прокрастинатор? – тест, модифицированный на основе опросника “Шкала прокрастинации” Клэрри Лэй.
5. Батарея общих когнитивных тестов – это нейропсихологический тест для оценки когнитивного состояния, слабых и сильных ваших сторон, тест можно проходить онлайн, это занимает 30–40 мин.

У этого состояния есть даже виды. Я, когда почитала, какой бывает прокрастинация, поняла, что у меня не все еще потеряно. Итак, виды:

• ежедневная, бытовая – откладываются только домашние дела;
• принятия решений – человек оттягивает принятие решений: от маленьких (что сегодня надеть) до больших (на какую работу устроиться);
• невротическая – это откладывание глобальных решений (выбор спутника жизни, профессии, друзей);
• академическая – оставляется на потом сдача сессии, написание курсовых и т. д.;
• компульсивная – откладываются и решения, и дела, такой себе кораблик, плывущий по течению.

Академическая прокрастинация

Причины и следствия

Откуда взялась прокрастинация? Теорий много, но ни одна из них не является признанной. Практически все они говорят о последствиях воспитания и жесткого, тотального контроля в детстве. В результате человек избегает самостоятельности. Не стоит забывать о таких факторах, как неумение расставлять приоритеты, неясность жизненных целей и нелюбимая работа. Рассмотрим глубинные причины возникновения прокрастинации:

• Низкая самооценка. Прокрастинатор не уверен в себе, он думает, что его работу плохо встретят. Тогда незачем тратить столько ресурсов.
• Перфекционизм. Работа должна быть выполнена идеально, нужно тщательно продумать все детали. Ограничения по времени не важны. Здесь же проявляется уверенность в том, что, работая под давлением, можно достичь лучших результатов. Отсюда – откладывание задач на крайний срок.
• Самоограничение. Прокрастинатор думает, что успешно выполненная работа выделит его из толпы, сделает успешным, а тогда станет больше и ожиданий. Он боится завышенных требований, жесткой критики, зависти. Эта теория перекликается с первой, здесь важную роль также играет неуверенность в себе.
• Непокорность. Человек бунтует против навязанной ему роли, демонстрируя свою самостоятельность. Откладывая работу, он показывает, что сам себе хозяин и знает, как лучше. Так большая часть ресурсов для выполнения задания тратится на отстаивание своего мнения и независимости.
• Теория временной мотивации считается самой полной, потому что она учитывает больше факторов. Если коротко: чем выше вознаграждение и уверенность в успехе, чем меньше времени остается до дедлайна, чем больше терпения, тем меньше человек прокрастинирует.

Последствия прокрастинации проявляются в психическом и физическом здоровье, а также в социальной сфере.

Состояние прокрастинации неизбежно влечет последствия. В первую очередь, это проблемы в области, с которой связаны откладываемые задачи. Некачественно выполненная задание и невыполненные обязательства негативно сказываются на работе, а это ведет к потере продуктивности. Прокрастинатора ждет недовольство и разочарование со стороны окружающих.

Со стороны психики самыми распространенными последствиями являются чувство вины и стресс, постоянное нервное напряжение. Синдром откладывания дел на потом отражается даже на здоровье, в первую очередь, на иммунитете, потом – на желудочно-кишечном тракте. Это связано с необходимостью выполнения больших объемов работ за короткий промежуток времени. Прокрастинатор часто плохо питается и мало спит. Сочетание всех этих последствий ведет к дальнейшей прокрастинации.

Инструмент “Ограничение/запрет уведомлений”

Повторюсь, основная проблема сегодня — это компульсивное поведение: современный человек живет в петле F5 и мире мгновенной гратификации. Слишком много сервисов хочет нас сейчас же, они все применяют инструменты положительного подкрепления и они действительно спроектированы так, чтобы на себя подсаживать. Парадокс в том, что большие и значимые для нас дела, наоборот — идеальный вариант вызвать апатию: результаты где–то потом, мы не сильно видим их продвижение, мы не сразу замечаем вред от невыполнения и не видим как тихо себя убиваем. 

Я естественно расскажу, что с этим делать (у этой проблемы 3 решения), но перед этим приведу историю, которую рассказывал Дэн Ариели в своем курсе Introduction to Irrational Behaviour (я вам скажу, мы живем в удивительное время, когда, сидя дома и попивая чаёк, можно учиться у Канемана, Ариели и Зимбардо, не платя за это ни копейки). Курс, к сожалению, выпилили с Coursera вместе с самим Дэном Ариели, поэтому пройти его уже не получится, но на торрентах есть урезанная версия. Найдите и скачайте, там не нужно никакого входного уровня, а знания очень ценные, даже урезанные.

Так вот, история. Дэн Ариели рассказывал про интересный эксперимент ранних бихевиористов с крысами и голубями. Эксперимент начинается с того, что подопытных некоторое время тренируют реагировать на кнопки:

— Когда загорается зеленая кнопка, при нажатии на неё сразу же выпадает одно зернышко.— Когда загорается фиолетовая кнопка, после нажатия проходит 10 секунд и выпадает 10 зернышек. (а для голубя подождать 10 секунд — приблизительно как для нас подождать неделю).

Как только голуби изучают схему, начинается реальный эксперимент. Сначала перед ними одновременно загораются обе кнопки. Что происходит? Они не парясь, тыкают в зеленую и получают свое зернышко. Фиолетовая опция, естественно, исчезает, но они уже точат зерно и им некогда.

Затем эксперимент усложняют. Сначала зажигают одну фиолетовую кнопку. Голубь довольно в нее тыкает и ждет свои положенные зерна. Однако в процессе ожидания происходит подстава и загорается зеленая кнопка! И голубь выпадает на измену: он в курсе, что зеленая кнопка нивелирует фиолетовую, но ничего не может с собой поделать и в конце-концов клацает клювом. (возможно, чувствуя себя в процессе нажатия безвольным чмом).

Самый интерес начинается когда добавляют третью кнопку. Третья кнопка вообще не связана с едой, единственная её функция — отключить зеленую (чтобы та даже не горела и не отвлекала). И как только третья кнопка добавляется к первым двум, голуби охотно в неё клюют и сидят ждут положенной награды от фиолетовой.

Если даже у голубей и крыс получается контролировать себя при наличии внешнего инструмента, что говорить о нас? Для современных нас зеленой кнопкой является, разумеется, интернет (хотя вы можете любой свой наркотик сюда подставить, суть не поменяется)

А роль красной (третьей) кнопки будет выполнять любой способ, которым можно убрать раздражитель из поля зрения до достижения основной награды (это важно). Поэтому, отключайте уведомления о сообщениях, отключайте аддиктивные сайты с помощью програм типа SelfControl, запирайте любимый джойстик в сейфе на время работы. Это всё действительно работает, при условии, что у вас в голове данное действие действительно “убирает” опцию как возможную

Приведу экстремальный пример: хасиды, которые курят по две пачки в день и не могут жить без курева, не курят в субботу, и более того, не парятся по этому поводу

Поэтому неважно, каким способом вы достигните состояния “такой опции не существует”, важно что вы в итоге вздохнете с облегчением

Если же говорить о свободе, то она, наоборот, представляет собой рассадник соблазнов (поэтому бесконечный выбор вариантов грузит людей, покер и форекс — очень нервные занятия, а ассортимент на полке знающие маркетологи стараются ограничить 3–5 вариантами). Пока опция остается свободной внутри головы, вас неизбежно ждет участь голубя. Даже если произойдет чудо и вы продержитесь до конца, объем энергии, который вы затратите на то, чтоб удержаться от соблазна, будет, во–первых, неадекватно высок, во–вторых, будет постоянно вас изматывать и отвлекать от основного дела.

Я не могу сказать, что это мой любимый вариант борьбы с прокрастинацией. Но он действует всегда (вообще всегда). При этом даже при его действенности я стараюсь никогда не использовать этот метод сам по себе и вместо этого подмешиваю его к остальным (включая те, которые опишу ниже).

Когда его применять? Когда вы замечаете, что идете на новый заход F5 и перепроверяете уведомления в поисках новостей или чувствуете “позыв” перепроверить почту, соцсети или что у вас там еще есть.

Последствия «синдрома завтра»

Как говорил Джозеф Феррари, профессор психологии, который более 10-ти лет изучал прокрастинацию: «Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже».
Вот, к чему может привести хроническое откладывание дел:

• острая нехватка времени на решение накопившихся задач;
• недовольство собой и вытекающие из него комплексы;
• постоянное психологическое напряжение и тревога;
• потеря доверия со стороны близких людей;
• сожаления об упущенных возможностях;
• утрата профессиональной репутации.

Оно вам нужно? Задумайтесь, стоит ли это всё сиюминутного кайфа от «лежебокинга» и безделья? Ответ очевиден.
Но не спешите скорее бежать заниматься делами, дочитайте статью до конца. Ведь далее мы делимся советами, как побороть прокрастинацию, и даем рекомендации, которые помогут закрепить эффект, одержать победу над прокрастинаторской нечистью.

Типы прокрастинации

Задумывались ли вы когда-нибудь, какая бывает прокрастинация? А вот многие психологи потратили немало времени на изучение этой проблемы. В результате проведённых исследований было составлено несколько классификаций, разделяющих прокрастинацию и прокрастинаторов на разные группы. Так, психолог Ноа Милграм в 1992 году опубликовал свои исследования, в которых прокрастинация была разделена на пять типов:

• Бытовую, связанную с затягиванием бытовых обязанностей;
• Невротическую, связанную с выбором жизненно важных вещей;
• Прокрастинацию принятия решений любой сложности и профиля;
• Академическую, связанную с затягиванием выполнения учебных заданий;
• Компульсивную, сочетающую в себе затягивание принятия решения вместе с затягиванием выполнения выбранной задачи.

В зависимости от типа прокрастинации психологи предлагают разные варианты решения проблемы. Например, для борьбы с бытовой и академической прокрастинацией достаточно найти рычаги мотивации.

Впрочем, кроме классификации самой проблемы нужно также уделить внимание и самим прокрастинаторам. Кстати, есть и пассивные прокрастинаторы

Это несчастные люди, которые не могут вовремя начать работать, так как постоянно переживают из-за результатов этой работы. Им так хочется выполнить задачу хорошо, что на её выполнение затрачивается в несколько раз больше сил и времени

Кстати, есть и пассивные прокрастинаторы. Это несчастные люди, которые не могут вовремя начать работать, так как постоянно переживают из-за результатов этой работы. Им так хочется выполнить задачу хорошо, что на её выполнение затрачивается в несколько раз больше сил и времени.

Подборка книг

Прокрастинации посвящено множество работ. Некоторые аудиокниги есть в свободном доступе в интернете, их можно легко скачать и слушать в свободное время.

Людвиг Петр

Книги такого автора, как Людвиг Петр. Самое известное произведение автора – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». Это отличный мотиватор, который даст инструменты для системного решения проблемы откладывания дел. В книге много цветных схем и таблиц, поэтому даже если вы стали слушать аудиокнигу, стоит скачать и текстовый вариант.

Так, например, Петр Людвиг предлагает разделить дела на те, что человек хочет и должен сделать, и те, которые он совершает, когда прокрастинирует. Сразу становится понятно, на что тратится основное время в течение дня. В книге приведена схема «Задачи – Время – Решения», которая позволит наглядно расставить приоритеты и понять, как успешно решить поставленную задачу.

Сью Хэдфилд

Следующей работой, достойной внимания, является книга Сью Хэдфилд «Что тебя останавливает?». Автор подробно рассматривает феномен прокрастинации и предлагает заменить его на самомотивацию. В книге также можно читать про признаки прокрастинации («Я нетерпелив», «Склонен обвинять других», «Работа занимает главное место в моей жизни» и др.). Также Сью Хэдфилд предлагает пройти опрос «Прокрастинация или перемены?» — это шкала, которая поможет понять, как преодолеть откладывание дел.

Джон Перри

Книга Джона Перри «Искусство прокрастинации» написана понятным и простым языком. В ней автор основывается на описании прокрастинации, данной Леем. Перри считает, что всем людям присуще откладывание дел на потом, просто некоторые не могут совладать с нагромождением задач. Автор описывает также синдром акразии (действия в противовес своим намерениям) и незакрытых скобок (множества идей и планов, не доведенных до конца).

Джон Эйкаффа

Помощь в приведении дел в порядок в кратчайшие сроки окажет книга Джона Эйкаффа «Закончи то, что начал». Она является результатом 30-дневного марафона, который проводил автор с более чем тысячей прокрастинаторов. Благодаря этой практике, смело можно утверждать, что в книге содержатся действенные механизмы борьбы с этим негативным явлением.

Холлари Реттин

Для творческих людей будет интересна работа Хиллари Реттиг «Писать профессионально. Как побороть прокрастинацию, перфекционизм, творческие кризисы». Писательница считает, что причина проблем литературных профессий – в страхе. Как преодолеть фобии, подробно описано в книге. Кроме того, Хиллари Реттиг предлагает оптимизировать рабочий процесс. Для этого необходимо:

• найти истоки и преодолеть перфекционизм;
• стать хозяином ресурсам и времени;
• оптимизировать процесс письма;
• быть устойчивым к критическому отношению;
• самостоятельно строить карьеру, без оглядки на других;
• идентифицировать себя с писателями.

Питер Брегман

Программу борьбы с прокрастинацией предлагает в книге «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман. Всего 18 минут планирования в день помогут с успехом выполнить все задуманное. Книга учит грамотно управлять временем, не отвлекаясь на посторонние мелочи.

Прокрастинация – это тенденция нашего времени. С одной стороны, откладывание дел несет в себе отрицательные черты: снижение работоспособности, вину, тревогу, страх, неуверенность в себе. Но для некоторых людей прокрастинация становится единственным способом отдохнуть и отвлечься. Они сами так вымотались в карьерной гонке, что психика включает защитные механизмы

Важно только понять и принять сей факт, позволить себе расслабиться и с новыми силами включиться в процесс

Симптомы

Если вы регулярно замечаете у себя или у своих детей такие признаки, как лень, состояние апатии, постоянное откладывание выполнения важных дел, сужение внимания, снижение уровня или полное отсутствие самоорганизованности и пунктуальности или наличие других подобных вредных привычек, то вполне возможно, что в вашей семье живет и процветает синдром прокрастинации.

Психологической особенностью прокрастинации является то, что в ее основе зачастую лежит фрустрация. Возможно когда-то вы сильно обманулись, потерпели серьезную неудачу, и это вас травмировало и напугало. Обязательно надо разобраться в первопричинах того, почему именно вы прокрастинируете. Возможно, главную роль здесь играет вовсе не лень. В любом случае чрезмерно высокие показатели шкалы, показывающей уровень вашего самосаботажа, надо понижать. Иначе вы сами потом будете горько сожалеть о зря потраченном времени и упущенных возможностях.